SOGUKTA EGZERSİZ

     Soğuk havada egzersiz yapmak sportif performans düşüklüğüne neden olduğu gibi ciddi sağlık sorunları da yaratmaktadır. Soğuk havada egzersiz yapmanın en büyük sakıncası vücudun aşırı ısı kaybetmesidir Soğukta spor yaparken giyilen giysiler ve ortam ısısı önemlidir.  Vücut ısısını kontrol eden mekanizmalar yetersiz kalır Vücut yağ oranı yüksek olanlar soğuktan daha az etkilenirler.
Soğuk havada vücut merkezi organları korumaya çalışır. Bunun için uç noktalardan kan merkeze çekilir. El ayak burun ve baş bölgelerden ısı kaybı olur.  Vücut ısısının önemli bir bölümü ellerden kaybedildiğinden elleri sıcak tutmak vücut ısısını sıcak tutmakla eş anlamlıdır. Futbolcuların kısa kollu tişört ve elleri eldivenli kar üstünde top oynamaları vücut ısısını dengelemek açısından doğru bir harekettir.
    Soğuk havada yapılan spor gerekli tedbir alınmadığında soğuk ısırığı kas-tendon ve bağ yaralanmalarına neden olur. Soğukta kas kasılmaları zayıflar sinir ileti hızı yavaşlar ve ciddi sağlık sorunları ortaya çıkar. Bu sorunlar kayak bisiklet futbol gibi dış ortam sporlarında el ayak burun ve kulakta daha çok görülür. Vücut ısısı 30 dereceden aşağıya düştükçe refleks kaybı hafıza kaybı ve komaya kadar gidiş olur.
    Soğuk havada spor yaparken giyilen giysiler ile cilt arasına sıkışan hava vücudun ısı kaybetmesini engeller. Bu sıkışan hava kuru olmalıdır.  Hava ne kadar soğuk olursa olsun terletmeyecek ıslanmayacak giysiler giyinmelidir.
    Soğuk havada    egzersiz yaparken ısınma süresini mümkün olduğu kadar uzun tutulmalı düzenli ve sık aralıklarla beslenip yağ depolarını koruyarak ısı üretimini arttırmalı egzersiz süresi 45 dakikayı geçmemeli ve poliüretandan yapılmış termal kıyafetler tercih edilmelidir.
Op. Dr. Ercan ATALAY
ercanatalaydr@hotmail.com

SPORCULARDA AYAK BİLEĞİ BURKULMALARI

 Ayak bileği eklemi bacağı ayağa bağlayan menteşe şeklinde kuvvetli bir eklemdir. Ayak bileği kendisini oluşturan kemiklerin ve bağların düzeninden dolayı yapısal olarak çok güçlüdür. Buna rağmen ayak bileği eklemi sporcularda veya günlük yaşamda en sık yaralanan eklemlerindendir. Basketbol yaralanmalarının %45 i futbol yaralanmalarının %30 u atletizm yaralanmalarının %25 i ayak bileği yaralanmalarıdır. 
Ayak bileği burkulmaları topuğa göre ayağın içe veya dışa doğru dönmesi sonucu oluşur. Burkulma sırasında topuk içeride ise içeri doğru burkulma adını alır ve en çok burkulma tipidir. Ayak bileği burkulmalarının %85 i ayağın içe doğru burkulması sonucu olur ki buna dış yan bağ yaralanması denir. Ayak bileği dış tarafında üç bağ iç tarafında ise kuvvetli bir bağ vardır. Daha zayıf olan dış yan bağlar daha çabuk yaralanır. İç yan bağ yaralanması daha seyrektir. Ancak iyileşmesi daha uzun sürer. 
Ayak bileği burkulmasının temel mekanizması sıçrama esnasında ayağın yere düzgün basamaması birisinin üzerine gelmesi veya bir çukura basma şeklinde ayağın içe veya dışa dönmesi sonucu olur. Yaralanma mekanizmasının net olarak ortaya konulması tanı ve tedavinin temelini oluşturur. 
    Ayak bileği yan bağ burkulmalarını çeşitli derecelerde olabilir. Doğru teşhis koymak tedavi planlaması ve spora dönüş açısından çok önemlidir. Ayak bileği burkulmasının teşhisinde klinik bulgu röntgen ve M.R. kesin teşhise yardımcı olur.
    Birinci derecede ayak bileği burkulmasında; yan bağlarda yırtık yoktur hafif esneme ve uzama vardır.  Hafif ağrı şişlik ve hassasiyet vardır.
    İkinci derecede ayak bileği burkulmasında; yan bağların bazı lifleri kopmuştur. Ağrı hassasiyet ve şişlik vardır. Sporcu yürümekte zorluk çeker.
    Üçüncü derecede ayak bileği burkulmasında; dış yan bağların bir veya ikisinde tam kopma vardır. Aşırı derecede ağrı hassasiyet fonksiyon kaybı ve şişlik vardır. Sporcu desteksiz yürüyemez.
    Ayak bileği burkulmasının derecesi ne olursa olsun yapılması gereken ilk tedavi ayağa buz uygulamak ayağı yükseltmek hareketsiz hale getirmek için atel veya elastik bandaj ile sarmak istirahata almak ve ağrı kesici ilaç kullanmaktır. 
    Tedavi planlamasında yapılacak ilk iş ağrıyı ve oluşan şişliği gidermektir. Buz uygulaması en etkili yöntemdir. En az iki-üç gün ayağa basmamalıdır. Koltuk değneği kullanılmalıdır. Ayak bileğine sarılacak elastik bandaj şişliğin inmesinde faydalı olur. Yan bağ destekli ayak bilekliği yanlardan destekli olup ayak bileğinin yukarı aşağıya hareket etmesine izin verir. 
    Ayak bileği burkulmalarından sonra şikâyetler iki üç haftada geçer. Ağrılı dönem geçtikten sonra ayak bileğini güçlendiren hareketler yapmak gerekir. Spora dönüş dört-altı haftayı bulabilir. Ayak bileği bağları tam iyileşmeden oluşacak yeni zorlamalar bağların iyileşmesini olumsuz etkileyerek tekrarlanan burkulmalara zemin hazırlar. Ayak bileği burkulmalarının %10 dan fazlası tekrarlayan ayak bileği burkulmalarıdır.
Spora dönüşte tekrara burkulma riski çok yüksektir. İlk burkulmanın tedavisinin yetersiz olması veya spora erken dönüş sonucu tekrarlayan burkulmalar olur. Genellikle ikinci burkulma birinciden, üçüncü burkulma ikinciden daha kötüdür. Bundan dolayı en az altı hafta bandaj veya bileklik kullanmak gerekir. 
    Antrenman ve maça çıkabilme kararı verebilmek için en az üç-dört spora özgü harekette ağrı ve aksama olmaması gerekir. Sporcu tam kapasite ile ağrısız en az bir iki antrenman yapabilmiş olması gerekir.  Maça çıkabilmesi için eklem durumunun kas kuvvetinin esnekliğin normal olduğunun doktorun onaylaması gerekir. 
Her spor türü için unutulmaması gereken kuralda olduğu gibi ayak bileği burkulmalarından da korunmak için egzersiz öncesi iyi ısınmak uygun ayakkabı giymek tekrarlayan burkulmalarda ayak bilekliği kullanmak spor yapılan zemine dikkat etmek ve ayak bileğinin çevresindeki kasları kuvvetlendirmek çok önemlidir. 

Dünya Basketbol Şampiyonası’ndan Arda Kalanlar

Sporun birleştirici ve barıştırıcı gücü aşikar. Buna ülkemizde düzenlenen  FIBA 2010 Dünya Basketbol Şampiyona’sında İran - ABD arasında yapılan maçta, Türkiye -                      Yunanistan karşılaşmasında ve farklı milletlerden insanların biraraya gelip, aynı hislerle ve motivasyonla ülkesi için destek verişinde en yakından şahit olabildik. Peki ya bunlara ek olarak bu Şampiyona ile beraber başka neler hissettik, neler gözlemledik?

Öncelikle, Türkiye’nin futboldan başka bir spor dalında daha aktif olabileceğini, azimle uğraştırdığı takdirde başarı kazanabileceğini hem dünyaya hem de kendi milletimize kanıtlamış olduk. Yıllardır süregelen çabalarımızın, azmimizin karşılığını almış olduk. Sanata ve spora giderek daha fazla değer veren bir ülke olma yolunda ilerlediğimizi gösterdik.

İstanbul’a gelmesi beklenen ziyaretçi sayısı bu sene 2010 Avrupa Kültür Başkenti sebebiyle de oldukça yüksek. Basketbol Şampiyona’sının buna olan katkısı ise yadsınamaz. Bu şampiyona 160 milyon avroluk bir ekonomi oluşturdu ve yaklaşık 100 bin turiste ev sahipliği yapma fırsatını verdi. Sadece ekonomik anlamda değil, kültürel olarak İstanbul’un tanınması, İstanbul’la da sınırlı kalmadan diğer illerimizin (Kayseri, İzmir ve Ankara) de bu anlamda sporla adlarının yanyana geçmesi bu Şampiyona’nın sağladığı en önemli katma değerlerdendir. Türkiye’nin önemli markalarının da Milli Takımımızın maddi ve manevi olarak yanında yer alması, farklı mecralarda kendini tanıtma imkanı bulması Türk markalarının bilinilirliğini arttıracak ve uzun dönemde Türk ekonomisine olumlu yansımaları olacaktır.

Özetle, Şampiyona’nın hem sosyal, hem kültürel hem de ekonomik alanda ülkemize sağladığı katkılarının oldukça önemli olduğunu, ve bunun ülkemizin ileride oluşacak uluslararası arenalardaki duruşu için güzel bir örnek teşkil ettiğini bir kez vurgulamak gerekmektedir. Temennimiz başka spor alanlarında da bu deneyimlerin yaşandığını ve Türk sporunun çok yönlülüğünün başarıyla temsil edildiğini görmektir.

EGZERSİZ SONRASI TOPARLANMA

Yoğun egzersiz yapan amatör kişiler veya profesyonel sporcuların bir sonraki egzersize yeniden hazır olmaları çok önemlidir. Yoğun sportif egzersizden sonra uzun süre tekrar hazır olamamak istenmeyen bir durumdur.

Sporcunun tekrar hazır olması için izlenmesi gereken 10 altın yol vardır;

1- İstirahat; Vücuda dinlenme için zaman tanımak eski kapasiteye dönebilmesi için en önemli yoldur. Sporcunun nabzı egzersiz öncesi haline çabuk dönmüyorsa sporcu hazır değil veya yorgun demektir. Dolayısıyla sporcunun dinlenmeye istirahata ihtiyacı var demektir.

2-Stretch –Açma- Germe; Ağır bir egzersizden sonra hafif açma-germeler kasın geri dönüşümüne yardım eder. Açma germe egzersizleri egzersiz öncesi olduğu kadar egzersizden sonra geri toparlanma döneminde önemlidir. Muhakkak açma germe egzersizleri yapılmalıdır.

3-Soğuma; Bir sportif aktiviteden sonra 15-20 dk.  hafif tempoda harekete devam etmelidir. Bu yavaşlama kaslarda oluşan laktik asidin uzaklaştırılmasını sağlar ve kasın katılığının azalmasına yardımcı olur.

4- Beslenme; sporcunun depolarındaki enerji egzersizle boşaltıldıktan sonra yeniden fullemek bir sonraki aktivite için dokuları onarmak gerekir. İdeal olan egzersiz sonrası 60 dk. İçerisinde yüksek protein ve karbonhidrat içerikli beslenmektir.

5-  Sıvı Takviyesi; Özellikle sıcak havalarda yapılan egzersizde çok sıvı kaybedilir. İdeal olanı bunu egzersiz süresince yerine koymaktır. Her egzersizden sonra sıvı takviyesi vücut fonksiyonlarını onaracaktır.

6- Basit nazik hareketler yaparak; vücuttan artık maddelerin atılımını sağlamak ve kan dolaşımını arttırmak vücudun toparlanmasını sağlar. Sportif aktivite ile soyunma odasına ( duşa ) girme arasındaki zaman toparlanma açısından çok önemlidir. Yüksek bir yüklenme sonucu sıcak vücudu doğrudan duşa sokmak toparlanma için yanlıştır. Tamir ve yeniden yapılanma için kasın 24 – 48 saate ihtiyacı vardır. Toparlanma olmadan yapılan basit bir yüklenme dokunun yapılanması yerine yıkılmasına neden olur.

7- Masaj; Masaj sporcunun kendisini iyi hissetmesini sağlar ve kan dolaşımını arttırarak toparlanmaya yardımcı olur ancak ağır spor masajından kaçınmak gerekir.

8- Sıcak – Soğuk Duş; Soğuk duş veya sıcak-soğuk duş hızlı dönüşüm için kas acısını, duyarlılığını ve zedelenmesini azaltır. Kan akışını hızlandırarak dokulardaki artık maddelerin atılmasına yardımcı olur.

9- Uyumak; Düzenli egzersiz yapan herkes için uyku çok önemlidir. Vücudun yenilenmesini sağlar. Uyku süresince doku yenilenmesine yardımcı olan büyüme hormonu salgılanır.

10- Aşırı Egzersizden Kaçınmak; Akıllı planlanmış bir egzersiz programı geri dönüşümün en basit yoludur. Her ağır egzersiz veya ağır antrenman vücudun toparlanma gücünü azaltır. Bir egzersiz sonrası yaptıklarımızın toparlanmaya çok etkisi vardır. Çoğu sporcunun egzersiz sonrası bir planı yoktur. Düzenli egzersiz programının olması geri dönüşüm için önemlidir. Herhangi bir antrenmanın önemi geri dönüşüme katkısı olmasıdır.

Daha fazla ve daha sık antrenman yapmak, daha fazla antrenmandan uzak kalmanıza neden olabilir.

Ağır bir antrenmandan veya maçtan sonraki gün kendini kuvvetli hissediyorsan vücudun senin neye ihtiyacın olduğu şeklinde seni yönlendirecektir.

Çoğu sporcunun en önemli sorunu kendi durumunu saklaması veya yanlış değerlendirmesidir. Kısaca hızlı toparlanma için sporcu vücudunu tanımalı, şayet kendini yorgun hissediyorsa performansında azalma varsa toparlanma için daha fazla zamana ihtiyaç var demektir.

DÜNYA FUTBOL ŞAMPİYONASI

2010 Dünya şampiyonası 11 haziranda Güney Afrika da başladı. Ülke nüfusunun %40 ı yoksulluk sınırının altında olan bu ülke finallere kalan 32 takıma ev sahipliği yapıyor. Sporun evrensel değerlerine bağlı kalınarak geri kalmış bir ülkeye böyle bir organizasyonunun verilmesi Güney Afrika için bir dönüm noktasıdır. Nelson Mandela'nın dünyadaki siyasi ağırlığı Afrika yı gelişmiş ülkeler seviyesine çekme isteği bu organizasyonun Güney Afrika ya verilmesinde etkili olmuştur.

            Spor toplumsal dayanışmayı ve bütünleşmeyi sağlar. Sporun evrensel değerlerinde insanları gruplara ayıran ırk, din, mezhep, sosyal konum ve ekonomik farklılıkları göz ardı eden bir yaklaşım vardır. Spor zihinsel ve fiziksel bir hareket olup  sporun kişiye sağladığı bireysel katkılar kişinin daha sosyal ve toplum içinde aktif birey olmasını sağlar. Bu etkisi ile spor toplumların daha demokratik daha özgür daha eşitlikçi olmasına katkı sağlamış olur. Spor sayesinde kişiler ve ülkeler arasında ilişkiler kurulmakta birlikte hareket etme ve alınan kararları kabullenme gibi bir takım değerler  gelişmektedir.

            Büyük sportif organizasyonlara ev sahipliği yapacak ülkede kamu-özel sektör ve toplumsal dinamikler arasında iş birliğinin olması, ulusal ve yerel idari birimler arasında koordineli bir çalışma yapılması hükümetlerin verimliliğini arttıracaktır.

            Demoratik açıdan Afrikada öncü bir devlet olma yolundaki Güney Afrika nın demokratik normlarını daha yukarılara çekmek, ekonomisini geliştirmek, turizmine katkı koymak acısından bakıldığında Dünya Futbol şampiyonasının neden Güney Afrika da yapıldığını anlamak mümkün olacaktır.

            Güney Afrika cumhuriyeti 4 yıl içerisinde 2010 Dünya Kupası hazırlıkları için 4 milyar dolar civarında harcama yapmıştır. Bu harcamanın yaklaşık yarısı FİFA tarafından sağlanmıştır. 200 bin kişiye iş imkanı sağlanmış olup, dünya kupasının Güney Afrikaya ekonomik getirisi 6 milyar dolar civarında tahmin edilmektedir. Bu organizasyon dolayısı ile Güney Afrika devletinin halkını tüm sehirlerini yaşam şeklini bütün dünya en ince detayına kadar öğrenmiş oluyor. Böylece Güney Afrika demokratik, ekonomik, sosyal ve kültürel olarak uzun süreli yapacağı kalkınmayı çok kısa süre içerisinde yapmış olacaktır.

            Ülkemizde yıllardır bu tür sportif büyük organizasyonları yapabilmek için çaba sarf edilmektedir. Sportif manada yapılacak olan en büyük organizasyon temmuz ayında istanbul da yapılacak Dünya Basketbol şampiyonasıdır. Ev sahibi ülkenin tüm dünyada tanınmasına ekonomik, politik ve sosyal gelişimine olanak sağlayan bu tür organizasyonları yapabilmek için tüm ülkeler yarışmaktadır.

            Silah sektöründen sonra dünyadaki en büyük ikinci güç olan spor sektörü   ülkelerin ve yörelerin kalkınmasında her zaman en önemli itici güç olmuştur. Spora ve sportif organizasyonlara bu açıdan bakmak ve spora yatırım yapmak kamu ve özel sektör için birinci öncelikli olmalıdır. 

DÜNYA BASKETBOL ŞAMPİYONASI

                        Spor,günümüz insanının toplumsal yaşamına derinlemesine girmiş ve toplumların yapısına göre  biçimlenmiş bir olgudur.Spor, toplumsal bir dinamizm sağlayarak gerek sporcu gerekse izleyici bazında  büyük bir ilgi görüp dünya kültürünün bir parçası olmuştur.Sporun her türü ulusal ve uluslararası bir saygınlık ve prestij göstergesi konumunu alarak toplumları sevince ya da üzüntüye sürüklemektedir.Bu açıdan günümüzde spor müzikle birlikte tüm dünyada konuşulan evrensel bir dil niteliği taşımaktadır.

                       Spor dinleri dilleri ırkları eğitim düzeyleri sosyal konumları ne olursa olsun aynı kurallar içerisinde insanların biraraya gelip takım olarak aynı heyecanı yaşayabildiği veya yaşatabildiği bir ortam yaratmaktadır.

                       Bu çerçeveden bakıldığında 28 Ağustos-12Eylül tarihleri arasında ülkemizde yapılacak olan 2010 FİBA Dünya basketbol şampiyonası ülkemizin tüm dünyada tanınması açısından çok önemlidir.Ancak ülkemizde basketbol herzaman futbolun gölgesinde kalmıştır.Ne yazıkki spor denince akla futbol gelmiştir.Oysa  futbolda hiç bir zaman böyle büyük bir organizasyon ülkemize getirilememiştir.Son 10 yıllık futbol-basketbol gelişimi karşılaştırıldığında basketbolun daha çok geliştiği görülecektir.Özellikle 12 dev adam sloganı ile  dünyaya Türk basketbolunun geldiği seviye gösterilmiştir.Basketbolun salon sporu olması ülkemizdeki salon sayısının yetersizliği gibi nedenler yavaş bir basketbol gelişimi sağlamıştır.Salon sayısı arttıkça ve bu tür organizasyonlar yapıldıkça  basketbola ilgi her geçen gün artacaktır.

               2010 Dünya basketbol şampiyonasının ülkemizde yapılacak olması ülke prestiji-turizmi ve ekonomisi açısından çok önemli katkılar sağlayacaktır.Dünyanın en iyi 24 ülke   takımının şampiyonluk için mücadele etmesi şampiyona boyunca 40 bine yakın yabancı basketbolseverin ülkemizi ziyaret edecek olması tanıtım ve basketbol sevgisi açısından çok önemlidir.

                Dünya basketbol şampiyonası süresince sporseverlerin basketbola hakettiği ilgiyi göstermesi Ayyıldızlı bayraklarla basketbol salonlarını doldurması, spor denince akla sadece futbolun gelmediğini göstermek açısından ayrı bir önem taşımaktadır.

                 2010 FİBA Dünya basketbol şampiyonası dolayısı ile dünyanın ilgisinin ülkemiz de olması ülkemiz  prestiji ve Türkiye imajı açısından çok önemli olup centilmenlik ve misafirperverlik örnekleri göstermek diğer spor türlerinde de bu tür organizasyonları ülkemizde görmek için önemlidir.

                 Unutulmamalı ki toplumlar arasındaki büyük çatışmalar spor karşılaşmaları ile son bulmuştur.Dünya barışına katkı sağlayacak böyle bir organizasyona ülke farkı gözetmeksizin her türlü katkıyı sağlamamız gerekir.

SPOR KOÇLUĞU

Bir sporcu, bir doktor, bir mühendis olarak gün boyu onlarca işle uğraşıyor ve hepsinde başarılı olmak istiyoruz. Ancak her işte başarılı olamıyoruz, yani düşük performans gösteriyoruz. İşte bu noktada yüksek performans veya verim için yardım almak gerekiyor.

Spor koçluğu (Coach) ; Bir sporcunun gelişmesine, yeni beceri ve davranış öğrenmesine, kendisi ve takımı için konulan hedeflere ulaşmasına destek veren kişi yada kişilerdir.

           

Sporcunun konsantre olmasına, hedefe doğru yönlenmesine, zihinsel olarak rahatlamaya ve yarışmaya hazırlanmasına yardımcı olan kişi veya kişilere spor koçluğu denir. Bir sporcunun seri ve doğru karar verebilmesi, performansını en üst düzeye taşıması, takım ruhu ve takım bilinci ile hareket etmesi, negatif ruh halinden, pozitif ruh haline geçirebilmek ve kötü alışkanlıklardan vazgeçip özgüven kazanabilmesi için spor koçluğuna ihtiyaç vardır.

Koçlar istenilen performansa ulaşmak için sorunların üstesinden gelmeyi öğretir. Koçluk hazır reçete sunmak değil, çözümü sporcunun bulmasına yardımcı olan davranışsal becerileri geliştiren kişidir.

Bir spor kulübü başarıya ulaşabilmek için takımı oluşturan bireyleri tek tek ele alıyor ve her sporcunun bedensel, zihinsel ve ruhsal analizini yaparak gerekli ihtiyaçları tespit ediliyor. Spor koçluğu, sporcunun mevcut durumundan istediği ve istenilen duruma ulaşmasını amaçlayan, performansı geliştiren, sağlıklı iletişim kurabilme yeteneği kazandıran değişim ve gelişim sanatıdır.

Bir spor kulübünde spor koçunun çalışması, sporcu, teknik heyet ve idareci taraf olmak üzere üç odaklı bir çalışma yapılmalıdır.

Spor koçluğu sporcularda; Özgüven, doğru karar verme, bireysel yeteneğe farkındalık, iç motivasyon, pozitif iletişim kurabilme yeteneğini geliştirerek başarıyı ve motivasyonu arttırır. Teknik direktörlere; her durumda çözüm bulabilmek için analiz yapılabilme ve öngörüde bulunabilme gibi liderlik yeteneklerini arttırarak, yönlendirici yardımlar verir. Bir spor kulübünün İdareci, taraftar ve seyircisinin başarıda doğru motivasyonun önemli olduğu, sporun her şeyden önce bir şov olduğunun ve iletişim kanallarını sürekli hale getirmek gereksinimini anlatır.

Spor koçluğu, bir sporcunun veya spor kulübünün şuanda bulunduğu yer ile olmak istediği yer arasındaki açıyı kapatmak için engelleri en etkin şekilde kaldırmasına yardım etmektir. Spor koçluğu geçmişle ilgilenmez, şimdi ve gelecek odaklıdır. Kısaca bir sporcunun iç potansiyelini ortaya çıkarmak ve değişimi gerçekleştirerek “GÜCÜN” yegane sahibinin sporcunun kendisi olduğu gerçeğini keşfetmesini sağlayarak sporcuya ve kulübe katkı sağlar.