Yoğun egzersiz yapan amatör kişiler veya profesyonel sporcuların bir sonraki egzersize yeniden hazır olmaları çok önemlidir. Yoğun sportif egzersizden sonra uzun süre tekrar hazır olamamak istenmeyen bir durumdur.
Sporcunun tekrar hazır olması için izlenmesi gereken 10 altın yol vardır;
1- İstirahat; Vücuda dinlenme için zaman tanımak eski kapasiteye dönebilmesi için en önemli yoldur. Sporcunun nabzı egzersiz öncesi haline çabuk dönmüyorsa sporcu hazır değil veya yorgun demektir. Dolayısıyla sporcunun dinlenmeye istirahata ihtiyacı var demektir.
2-Stretch –Açma- Germe; Ağır bir egzersizden sonra hafif açma-germeler kasın geri dönüşümüne yardım eder. Açma germe egzersizleri egzersiz öncesi olduğu kadar egzersizden sonra geri toparlanma döneminde önemlidir. Muhakkak açma germe egzersizleri yapılmalıdır.
3-Soğuma; Bir sportif aktiviteden sonra 15-20 dk. hafif tempoda harekete devam etmelidir. Bu yavaşlama kaslarda oluşan laktik asidin uzaklaştırılmasını sağlar ve kasın katılığının azalmasına yardımcı olur.
4- Beslenme; sporcunun depolarındaki enerji egzersizle boşaltıldıktan sonra yeniden fullemek bir sonraki aktivite için dokuları onarmak gerekir. İdeal olan egzersiz sonrası 60 dk. İçerisinde yüksek protein ve karbonhidrat içerikli beslenmektir.
5- Sıvı Takviyesi; Özellikle sıcak havalarda yapılan egzersizde çok sıvı kaybedilir. İdeal olanı bunu egzersiz süresince yerine koymaktır. Her egzersizden sonra sıvı takviyesi vücut fonksiyonlarını onaracaktır.
6- Basit nazik hareketler yaparak; vücuttan artık maddelerin atılımını sağlamak ve kan dolaşımını arttırmak vücudun toparlanmasını sağlar. Sportif aktivite ile soyunma odasına ( duşa ) girme arasındaki zaman toparlanma açısından çok önemlidir. Yüksek bir yüklenme sonucu sıcak vücudu doğrudan duşa sokmak toparlanma için yanlıştır. Tamir ve yeniden yapılanma için kasın 24 – 48 saate ihtiyacı vardır. Toparlanma olmadan yapılan basit bir yüklenme dokunun yapılanması yerine yıkılmasına neden olur.
7- Masaj; Masaj sporcunun kendisini iyi hissetmesini sağlar ve kan dolaşımını arttırarak toparlanmaya yardımcı olur ancak ağır spor masajından kaçınmak gerekir.
8- Sıcak – Soğuk Duş; Soğuk duş veya sıcak-soğuk duş hızlı dönüşüm için kas acısını, duyarlılığını ve zedelenmesini azaltır. Kan akışını hızlandırarak dokulardaki artık maddelerin atılmasına yardımcı olur.
9- Uyumak; Düzenli egzersiz yapan herkes için uyku çok önemlidir. Vücudun yenilenmesini sağlar. Uyku süresince doku yenilenmesine yardımcı olan büyüme hormonu salgılanır.
10- Aşırı Egzersizden Kaçınmak; Akıllı planlanmış bir egzersiz programı geri dönüşümün en basit yoludur. Her ağır egzersiz veya ağır antrenman vücudun toparlanma gücünü azaltır. Bir egzersiz sonrası yaptıklarımızın toparlanmaya çok etkisi vardır. Çoğu sporcunun egzersiz sonrası bir planı yoktur. Düzenli egzersiz programının olması geri dönüşüm için önemlidir. Herhangi bir antrenmanın önemi geri dönüşüme katkısı olmasıdır.
Daha fazla ve daha sık antrenman yapmak, daha fazla antrenmandan uzak kalmanıza neden olabilir.
Ağır bir antrenmandan veya maçtan sonraki gün kendini kuvvetli hissediyorsan vücudun senin neye ihtiyacın olduğu şeklinde seni yönlendirecektir.
Çoğu sporcunun en önemli sorunu kendi durumunu saklaması veya yanlış değerlendirmesidir. Kısaca hızlı toparlanma için sporcu vücudunu tanımalı, şayet kendini yorgun hissediyorsa performansında azalma varsa toparlanma için daha fazla zamana ihtiyaç var demektir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder